TRES EJERCICIOS PARA ENTRENAR TU CORE
Son ejercicios seguros y que, realizados de forma correcta, te ayudarรกn a trabajar la musculatura de tu zona central, tanto la mรกs profunda :
๐๐ช๐ข๐ง๐ณ๐ข๐จ๐ฎ๐ข
๐๐ณ๐ข๐ฏ๐ด๐ท๐ฆ๐ณ๐ด๐ฐ ๐ข๐ฃ๐ฅ๐ฐ๐ฎ๐ช๐ฏ๐ข๐ญ
๐๐ฃ๐ญรญ๐ค๐ถ๐ญ๐ฐ๐ด ๐ฆ๐น๐ต๐ฆ๐ณ๐ฏ๐ฐ๐ด
๐๐ถ๐ฆ๐ญ๐ฐ ๐ฑรฉ๐ญ๐ท๐ช๐ค๐ฐ
๐๐ถ๐ญ๐ตรญ๐ง๐ช๐ฅ๐ฐ๐ด
Como la mรกs externa oblicuo mayor,menor,cuadrado lumbar ,recto abdominal, consiguiendo asรญ un trabajo completo que te beneficiarรก en tu dรญa a dรญa.
1. Curl up de McGill para trabajar el core
Colocamos las manos debajo de la zona lumbar con el fin de facilitar la activaciรณn de la pared abdominal respetando la curvatura natural de la columna.
Elevamos la zona dorsal un poco mรกs arriba de las puntas de las escรกpulas y volvemos a bajar, siempre con un movimiento controlado. Para facilitar el movimiento lo mรกs adecuado es inspirar al bajar y soltar el aire mientras estamos subiendo, cuando estamos realizando "el esfuerzo". McGill propone realizar contracciones isomรฉtricas de unos 10 segundos, en series descendentes (por ejemplo, 10, 8 y 6 repeticiones).
2.- Bird dog
una posiciรณn correcta de partida es bรกsica para realizar bien el ejercicio: las manos deben encontrarse debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis; la cintura escapular y pรฉlvica deben estar alineadas y estables, y la espalda debe mantener su curvatura natural en una posiciรณn neutra. Extendemos pierna y brazos contrarios hasta llegar a la horizontal para conseguir activar el abdomen mediante la elongaciรณn axial, mantenemos esta postura durante 10 segundos y volvemos a la posiciรณn inicial.
2. PLAN LATERAL
Podemos realizar la plancha lateral apoyados sobre las rodillas o bien apoyados sobre los pies, que pueden encontrarse juntos uno encima del otro para una mayor dificultad, o bien colocados uno por delante de otro, para mรกs estabilidad.
