TRES EJERCICIOS PARA ENTRENAR TU CORE

Son ejercicios seguros y que, realizados de forma correcta, te ayudarán a trabajar la musculatura de tu zona central, tanto la más profunda :


  • 𝘋𝘪𝘢𝘧𝘳𝘢𝘨𝘮𝘢

  • 𝘛𝘳𝘢𝘯𝘴𝘷𝘦𝘳𝘴𝘰 𝘢𝘣𝘥𝘰𝘮𝘪𝘯𝘢𝘭

  • 𝘖𝘣𝘭í𝘤𝘶𝘭𝘰𝘴 𝘦𝘹𝘵𝘦𝘳𝘯𝘰𝘴

  • 𝘚𝘶𝘦𝘭𝘰 𝘱é𝘭𝘷𝘪𝘤𝘰

  • 𝘔𝘶𝘭𝘵í𝘧𝘪𝘥𝘰𝘴

Como la más externa oblicuo mayor,menor,cuadrado lumbar ,recto abdominal, consiguiendo así un trabajo completo que te beneficiará en tu día a día.


1. Curl up de McGill para trabajar el core

Colocamos las manos debajo de la zona lumbar con el fin de facilitar la activación de la pared abdominal respetando la curvatura natural de la columna.

Elevamos la zona dorsal un poco más arriba de las puntas de las escápulas y volvemos a bajar, siempre con un movimiento controlado. Para facilitar el movimiento lo más adecuado es inspirar al bajar y soltar el aire mientras estamos subiendo, cuando estamos realizando "el esfuerzo". McGill propone realizar contracciones isométricas de unos 10 segundos, en series descendentes (por ejemplo, 10, 8 y 6 repeticiones).




2.- Bird dog

una posición correcta de partida es básica para realizar bien el ejercicio: las manos deben encontrarse debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis; la cintura escapular y pélvica deben estar alineadas y estables, y la espalda debe mantener su curvatura natural en una posición neutra. Extendemos pierna y brazos contrarios hasta llegar a la horizontal para conseguir activar el abdomen mediante la elongación axial, mantenemos esta postura durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial.



2. PLAN LATERAL

Podemos realizar la plancha lateral apoyados sobre las rodillas o bien apoyados sobre los pies, que pueden encontrarse juntos uno encima del otro para una mayor dificultad, o bien colocados uno por delante de otro, para más estabilidad.


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